See artikkel on osa How-To Geeki vaimse tervise teadlikkuse päevast. Saate lugeda rohkem sellest, mida me siin teeme.
Unepuhkus on tõsine probleem
Kui 21. sajandi kogemusel on üks konstant, on see ammendumine. Kollektiivselt me kõik magime palju vähem kui me varem (ja kindlasti vähem kui meie esivanemad ei teinud). Sajand tagasi, keskmine inimene magas ligikaudu 8-9 tundi päevas. Isegi hiljuti, nagu 1990-ndate aastate lõpul, jäid rohkem inimesi magama 8 või enam tundi öösel. Vastavalt National Sleep Foundationi küsitlustele 1990ndate ja 2000ndate aastate jooksul langesid need inimesed, kellel ilmunud 8 või enam tundi magada, aastatel 1998-2009 7% võrra ning 6-tunniste või vähemate magamaminekide arv tõusis 8%.
See oleks kergesti kriimustada tööga seotud stressi, ärevust majanduse seisundi vastu või muid probleeme - ja see ei tekita mingit kahtlust, et inimesed kindlasti kaotavad nende asjade pärast magama - aga une vähendamise arv väheneb vananemis-, majandus- ja sotsiaalsetest rühmadest nii, et aktsiaportfelli väärtuse vähenemine või vanemate vanemate hoolitsemine ei tekita muret. Et igaüks meist hoiame hilja õhtul koos insomindiga, mis on põhjustatud stressi halvatusest või kui tõsise vaimse tervise häire kõrvalmõju on, on paljud meist lihtsalt lihtsalt hiljaks jäänud, sest me ei taha magada.
Probleemi tuum on see, et inimesed - sina, mina, kõik, kes seda lugeda - armastan uudist. Meile ei meeldi igav. Me armastame uusi ja lõbusaid asju. Kuid erinevalt meie esivanematest (kes olid palju paremad, et saaksime magada, sest seal on vähe jäänud), elame maailmas, kus meid ei pea enne magama minema. Lõbus ei lõpe päikeseloojangul. Telejaamad ei kanna pärast keskööd staatilist levikut. DJ ei anna öösel välja. Ja isegi ei alusta meelelahutuslikust imetest, mis on internet. Saame vaadata voogesituse videoid kogu maailmast ja igal päeval. Me võime mänge mängida sõpradega. Me võime sihikindlalt lugeda uudiseid või kontrollida sotsiaalseid meediume, kuni me ei lase meie nutitelefonid meie voodikohta põrandale põrandal.
Me ei tea sinust, aga nii lõbusalt, kui me jääme hiljaks, Netflixi vaatama, videomänge mängides või lihtsalt sihikindlalt klikkides mobiiltelefonides, ei ole ükski selline lõbus väärt autovargus, sest meie reaktsiooniaeg on kahjustatud tänu une puudusele või halvemale pikaajalisele terviseprobleemile, mis on tingitud küünla põletamisest mõlemal otsal.
Võttes arvesse kvaliteetse une aeglast erosiooni, mis on mõjutanud enamikku meist viimase kvartali sajandi jooksul, on aeg kasutada mõningaid (üllatavalt mitte nii drastilisi) meetmeid, mida me kõik vajame, et taastada sügavat, pikka ja taastavat une. Selle asemel, et üldse täielikult välja lülitada tehnoloogia ja öelda, et sul lähete magama nagu see on 1899, siis me soovitame teil mõlemat kasutada tehnoloogiat, mis hoiab teid mõõdukalt ärkvel, ja võimendab tehnoloogiat, mis aitab teil paremini magada.
Loo uus voodipäevarežiim
Enne, kui me sukeldume individuaalsete näpunäidete ja trikkide kujundamisse, võtame kõik ette kõige olulisemate muudatustega, mida peate tegema. Hea (või vaeste) magada vundament on teie enneaegne rutiin. Uinakirjutajad ja teadlased nimetavad unerežiimiga seotud tegevust "unehügieeniks" ja, kuigi te ei pruugi neid kahte sõna tavaliselt omavahel siduda, on see hea põhjus - magamine ettevalmistamine on sama tervislik tegevus nagu traditsioonilisem hügieen nagu hammaste harjamine.
Just praegu, kas sa seda aru ei mõista, on sul mingi unine rutiin. See rutiin ei pruugi olla suurepärane - võib-olla teie rutiinne päev kohvitooni joomiseks liiga suhteliselt hiljaks jääda ja Netflixi vaatamine jätkub, kuni te oma HDTV-sse siniselt säraksite, aga teil on see. Mõelge sellele, kuidas sa öösel valmis ööbida. Mida näeb välja kaks tundi enne voodit?
Nüüd, et viia oma magamaminekut tavapäraseks teravaks kontrastiks, kas sooviksite oma rutiini kasutada suurepäraseks meetodiks, et saada väikelaps voodisse? Me teame, me teame, et sa pole väike laps.Aga, mida me teeme väikelaste jaoks, et aidata neid voodisse panna, on just sellised asjad, mis aitavad kõigil magada.Püüame lõõgastuda sooja vanniga, valguslambid hämmastavad, me teeme lõõgastavaid asju nagu lugedes neid raamatuid või laulda lollaby, ja me teeme seda üsna korrapäraselt.
Te ei tohiks sirgelt näguga soovitada, et keegi annaks oma väikelastele hulga rämpstoitu, hoiaks neid kuni keskööni televiisori vaatamiseni, andke neile iPad, kellega voodis mängida, ja tee seda kõike natuke teistsugusel viisil iga õhtu ajakava, kuid see on täpselt see, mida me tonni teeme. Ja siis me ei tea, miks oleme nii väsinud.
Nii et kui vaatate meie une täiustamisnõuandeid, pidage silmas üldist ideed voodit rutiinist. Kui me räägime ekraanil oleva aja vähendamisest, siis ei mõtle lihtsalt "Jah, see on ilmselt hea mõte." Küsige endalt: "OK, millal õhtul ma eemaldan iPadi või lülitan TV välja?" Ärge mõtlege uutele ideedele abstraktselt, mõtle neile, kuidas neid täna õhtul rakendada.
Laguneb sinisel valgusel
Meie kehad on peenelt häälestatud, et reageerida valgussignaalidele. Hele hommikul päikesepaiste teeb meid hämmastavaks. Soe hajutatud päikesevalgus päikeseloojangus teeb meid uniseks. Kuigi siseruumides valgustus on alati olnud võimeline seda signaalituget häirima, oli ajalooliselt valgus, mis õhku oli, enamasti sooja valgusega. Küünla ja tulekahju valgus, hõõglambid, järgnenud "soe valge" LED-lambid ja nii edasi on kõik suunatud nähtava spektri soojemasse otsa suunas ja mitte kõik, mis kaugel päikeseloojangu punakasest valgust.
Ekraanid, aga eriti meie arvutite, tahvelarvutite ja nutitelefonide karge ja eredad ekraanid annavad väga tugeva valguse, mis on spektri sinise otsaga sujuvalt kitsamas suunas (palju nagu hommikust ja pärastlõunast valgust, mis teeb niisugust suurepärast tööd ärkvel meid hoiame ja hoiame meid)
Sinine valgustakistus meie tänapäevastel tehnilistel rasketel elualadel on selline probleem, mille kaudu me tegelikult pühendasime ulatuslikku osa meie artiklist selle kohta, milline on kunstliku valguse mõjud une mudelitele. Selge ja vahetu lahendus on lihtsalt kaasaskantavate seadmete eemaldamine, arvuti väljapääsemine või teleri väljalülitamine, et vältida kokkupuudet kogu hilisõhtuse sinise valgusega. Selle asemel lugege raamatu või e-raamatu kõrval asuva tuhmuna lampi kõrval.
Muidugi teame mõne inimese jaoks, et lihtsalt ei juhtu. Lahutades seadmeid, mis puhastavad teie nägu sinise valgusega, on ideaalne lahendus, hea kompromiss on soojendada valgust, mida nad kiirgavad.
Selleks on saadaval palju erinevaid tooteid ja seadete seadeid, mida saate kasutada. F.lux on fantastiline ja küps toode Windowsile ja Macile, mis soojendab teie arvutiekraani värvi õhtul (Linuxi kasutajad peaksid kontrollima sarnast programmi RedShift). Me tunnistame, et see võttis meidaastaid et saada F.lux bändi vagun, kuid nüüd, kui me seda kasutame, ei saa me selle kohta piisavalt hästi öelda. Saate isegi oma F.lux värviseadeid sünkroonida oma nutikatele Philipsi helendajatele, nii et terve tuba, ekraanid, pirnid ja kõik muutuvad õhtul soojemaks.
Võite ka kaasaskantavaid seadmeid soojendada. Android-kasutajad saavad oma ekraani värvi vahetada käepärase väikese tasuta rakendusega Twilight. iOS-i kasutajad, kes töötavad iOS-i versioonil 9.3 uuemate seadmete korral, saavad lubada režiimi "Öötõstuk" - saate lugeda, milliste seadmete see töötab ja kuidas neid siin kasutada.
Mustad välimised valgusdioodid
Lisaks oma hilisõhtuse vidina kokkupuute vähendamisele (ja ekraanivärvide soojendamisele, kui kasutate oma seadmeid), peaksite ka välgama kõik valgusküllased (ja sageli vilkuvad) valgusdioodid ümber oma magamistoast.
Isegi väikesed valgustugevused võivad teie unerežiimi häirida ja, olgem sellega silmitsi, paljud valgust, mida paljud HDTV-d, laadijad ja muu teie magamistoas sisalduv riistvara on välja lasknud, on midagi muud kui väike.
Selleks on seade LED-id vaikimisi lihtne vältida seadme funktsionaalsust ohustamata. Te saate moodustada oma LED tuledeta kleepsud või osta need midagi kõrval - me üksikasjalikult kogu protsessi, koos proovi fotod siin.
Jälgige oma une
Üheks tõsisemaks asjuseks une kvaliteedi parandamise asjus on mängul olevate muutujate arv ja une kvaliteedi ja pikkuse määramise raskus. Ilma tehnoloogiata on tõesti keeruline täpselt kindlaks määrata, millal sa magasid, kui palju sa magasid, või kui palju aega sa magasid.
Tehnoloogiaga on aga need mõõtmised hõlpsasti haaratavad. Seadmeid, mis on odavad kui $ 35 Jawbone Up Move, saab kasutada unerežiimiks ja seal on terve hulk rakendusi, mis kasutavad teie nutitelefoni ise uneandurina.
Paljud inimesed on viimastel aastatel katsetanud une jälgimist, kuid kaebasid, et see pole palju aidanud. Une jälgimise tehnoloogia kasutamine ei tähenda mitte ainult seda, et öelnud: "Olen maganud X-nda tunde eile õhtul" või "Sel nädalavahetusel ma ei saanud väga sügavat magada", vaid seda uut teavet kasutada, et järeldadamiks teil oli hea või halb magamine.
Kas sa magad pärast oma harjutust hommikul? Kas teil on pärast lõunapäeva kohvi juua kohane magamine? Kas teie tööjärgsed jookid vähendavad une kvaliteeti? Unerežiimi jälgimise tehnoloogia võimaldab teil aktiivselt jälgida põhjuse ja tagajärgi suhteid selle vahel, mis teie päevas toimuvad ja kuidas te öösel magate.
Me ei saa piisavalt rõhutada, kuidas kasulikud une jälgimise tööriistad on. Täna võite saada une tagasisidet, et isegi kümme aastat tagasi pidid inimesed minema une laborisse, et saada. Sa lihtsalt pead tee seda midagi selle teabega.
Ärkama graatsiliselt
Une jälgimise kategooria on väga lähedane une jälgimise alamžanrile, mida võib nimetada optimaalseks ärkamiseks. Sa tead, kuidas mõni hommikul ärkad ja tunnete peaaegu nagu sa ei maganud üldse? Pole mingit segadust, pole silm peal, sa lihtsalt istud ja tundub, et sa oled valmis oma päeva alustama. Muudel aegadel võib see võtta paremat osa hommikust, et ära hoida tunne, et teie öösel une kaalub sind nagu raske sepp.
Sellise märkimisväärse erinevuse põhjuseks, miks hea, kui tunnete end ärkamisel (sageli, olenemata sellest, kas olete üles tõusnud varem või hiljem kui tavaliselt) sõltub suuresti inimese une tsüklist. Peaaegu öeldes me magame umbes 90-minutilise veerelaine jooksul, kus me jõuame sügavasse uneni, tõusevad sellest välja peaaegu ärkvel, ja libisevad jälle sügavasse unisse. Kui me ärkame sügava faasi ajal magama, siis me tunneme end üsna koormatuna ja lämbumata. Kui ärkate kergeima une faasi ajal, peame me värskendama ja peaaegu nagu oleksime just hetke silmad kinni püüdnud, et neid uuesti uuesti sisse lülitada.
Paljud turul olevad une jälgimise tööriistad, nagu näiteks iOS-i ja Android-i jaoks väga populaarne Sleepbot, sisaldavad äratuskellasid, mille abil saate määrata, et teid ei äratata kindlal ajahetkel (näiteks punktist kell 6.00), kuid kõige optimaalsemalt hetk, mis viib selle ajani - teatud akna kõige lähemal asuv punkt, kus olite une tsükli õiges kohas. Mõned päevad, mis võivad olla 5:40, mõned võivad olla kell 6:00. Aga teie tsükkel määrab, kui te ärkate, mitte aga meelevaldne täpne häire.
Võite äratada ennast veelgi õrnalt päikesetõusu simuleerides äratuskellasid. Kas see on tõesti tume, kui elate (me vaatame sind, Alaska lugejaid) või kasutate tumedaid kardinaid ja ei tekita looduslikku päikesevalgust, on päikesetõusu simulaator uskumatult kasulik vahend. Eeldus on lihtne: sa ütled päikesetõusu simulaatorile, millal soovite ärkama ja see hakkab aeglaselt valgustama kuni selle ajani tulevad tuled, just nagu päikesetõusu.
Kuigi nad teevad ikka veel iseseisvat päikesetõusu, imiteerivad taimereid ja äratuskellasid (Amazonil ilmuvad põgusad otsingud kümneid neist), oleme avastanud, et nad on veidi nõrk, rääkimata tõeliselt kallistest. Soodsa päikesetõusuga või vähemate hindade korral võite osta mitu nutikaid pirnid ja seadistada oma (palju heledam) päikesetõusu simulaator.
Tegelikult on kahe eelnimetatud tehnoloogia kombinatsioonis isegi väike, kuid arenev turg: optimaalse ärkamise + nutikate pirnide jälgimine. Populaarne iOS-i äratuskella rakendus Sleep Cycle on premium versioonis integreeritav Philipsi tooniga sillaga, nii et saate ärikellu sünkroonida mitte ainult oma unistuste, vaid ka teie lambipirnide jaoks.
Kuigi tehnoloogia on viimase kümne aasta jooksul teinud oma mäluparameetritele üsna palju numbreid, on meie kahtlustatav, et meie telefonis mängib öösel peaaegu kõik. Võite kasutada ka tehnoloogiat, et oma õhtuid tagasi võtta ja uni ära teenida.
Pilt autorid: iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
